جاع الظهر شكوي عامة لدي معظم الناس في هذا العصر الذي سهل الحركة والمشي والصعود في اماكن العمل والانتاج.
وتعود أغلب مشاكل ونوبات الالم في الظهر إلي الممارسات الخاطئة التي يمكن تفاديها خاصة عند النوم والجلوس.
وأفضل طريقة لمنع إصابات الظهر, وتخفيف أوجاع أسفل الظهر, هي معرفة الحركات الصــحيحة وتطــبيقها .
الوزن الزائد
إن زيادة الوزن تؤدي إلي الضغط الزائد علي أنسجة الظهر لذا حاولي جاهدة تقليل وزنك عن طريق المداومه علي المشي والتمرينات والتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامك والاتجاه إلي الخضراوات والفاكهة.
الاستمرار في الجلوس أو الوقوف
تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة وإذا كان ذلك ضروريا فيجب أن يكون هناك فاصل كل نصف ساعة علي الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا وتغيير الوضع وعمل بعض التمرينات المطلوبة من أخصائي العلاج الطبيعي.
ارتفاع المكتب أو الطاولة
تجنب الجلوس للأمام ويجب أن يكون ارتفاع المكتب أو الطاولة التي تعملي عليها مناسبا حتي لا تميلي أكثر وظهرك منحن ويجب أيضا أن يكون المكتب قريبا جدا منك.
ويجب الحذر من النوم أثناء الجلوس لتفادي الاضطرابات الميكانيكية للفقرات.
وعند الجلوس ،مراعاة أن يكون الظهر مستقيما وملاصقا للكرسي ويمكن وضع مخدة صغيرة لمسند أسفل الظهر في المكتب أو السيارة ولا تزحزحي نفسك للأمام وتجلسي مسترخية.
مساند الكراسي
يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلسين عليه ذا مساند للذراعين فهذا يزيد كثيرا من الأحمال علي الظهر ويفضل الاستناد علي هذه المساند أثناء القيام من الجلوس للوقوف.
مع امكانية استخدام وسادة تحت الأذرع أثناء القراءة بهدف التقليل من الضغوط علي أسفل الظهر والرقبة.
و عند الاضطرار إلي الوقوف لفترة طويلة مثل( كي الملابس أو داخل المطبخ أو الأعمال التي تتطلب الوقوف) يفضل استخدام كرسي صغير(03 سم مثلا) لوضع أحد القدمين عليه ثم التبديل بالساق الأخري.
ثني الظهر اثناء العمل
تجنب ثني الظهر لعمل أو دفع شيئ حتي لو كان لمجرد التقاط أي شيء.
مع تجنب ثني الظهر بالتزامن مع دوران الجسم لرفع شيئ ما فهي من أشد الضغوط الميكانيكية الخاطئة التي يتعرض لها الظهر.
التدخين متهم
التدخين من العوامل المسببة والمرسبة والتي تزيد من آلام أسفل الظهر لذا يجب أن تتوقف عنه فورا، وخصوصا اذا ما اقترن التدخين مع الجلوس الطويل وينطبق الامر على حالة تدخينالارجيلة والتنباك، او السيجار وغيرها من المواد.
المشي المنتظم..ضرورة.
المشي المنتظم لمدة51-0125 دقيقة مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدا لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر وتغذية الغضاريف وزيادة قوة تحمل عضلات الظهر.
حقيبة واحدة ثقيلة.
من الضروري التعود على توزيع حمل المواد او الحقائب ، وعلينا ملاحظة ان حمل حقيبتين متساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة مما يؤدي إلي التحميل الخاطيء علي الفقرات.
مع تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون والانسان في حالة «تحميل او حمل « اي مادة ومراعاة عدم محاولة الاستلقاء علي السرير ،حيث إنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر في وضع خاطئ.
تيارات الهواء
تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء بكافة أنواعها وحاولي تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقالات من جو ساخن إلي التكييف.
النوم على البطن
تجنب النوم علي البطن يزيد حيث الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر وإذا كان ذلك ضروريا ضعي وسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم علي البطن.
وخلاصة هذه الارشادات تكمن في انها تعيد الانسان الى اهمية وعي قدرة جسمة على التعاطي مع طبيعة ما يتعرض له من الم او ضغوطات في العمل او البيت ، ولا بد من الرجوع الى الاطباء ،كمرجعية لمل يحدث للانسان من متغيرات على مدار حياته.